Tout ce que vous devez savoir sur le microbiote

Auteur : Quentin Molinié, fondateur de Darwin-Nutrition.fr, co-auteur du livre Les Aliments Bénéfiques (Editions Mango), producteur du podcast “Révolutions Alimentaires”.

Microbiote intestinal : sous ce nom parfois méconnu se cachent des milliards de bactéries, champignons ou levures qui prolifèrent dans notre intestin. Bénéfiques et non pathogènes, ces micro-organismes jouent de nombreux rôles et soutiennent le bon fonctionnement de notre organisme. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le microbiote.

Qu’est-ce que le microbiote ?

On regroupe sous le terme « microbiote » tout un écosystème de micro-organismes : bactéries, levures, champignons… Il pèse environ 2 kg et nous accompagne depuis notre naissance !

La qualité et la quantité du microbiote se développent tout particulièrement au cours des 3 premières années de vie et après 70 ans. Celui-ci évolue au rythme de notre alimentation, de notre environnement, du stress, de notre patrimoine génétique… pour se rééquilibrer en permanence.

L’estomac étant trop acide, le microbiote trouve son confort dans l’intestin grêle et le côlon. Il se colle aux parois où il est protégé par le mucus intestinal. Au total, on compte 1000 espèces différentes de micro-organismes qui composent le microbiote.

Quel rôle joue-t-il sur votre organisme ? 

On distingue 2 souches de bactéries : les bactéries pathogènes, responsables de maladies, et les bactéries non pathogènes qui viennent améliorer notre santé. Ce sont elles qui confèrent au microbiote de nombreux bienfaits.

Comme le montre cette revue, le microbiote joue divers rôles au sein de l’organisme. Ainsi, il :

  • Améliore la digestion : le microbiote permet de fermenter les substrats et les aliments difficilement digérables par l’organisme. C’est notamment le cas de l’amidon contenu dans les fruits et les légumes, par exemple ;
  • Exerce une action barrière : environ 60 % de nos cellules immunitaires sont localisées dans l’intestin. En se collant à la muqueuse intestinale, les bonnes bactéries vont empêcher la prolifération de micro-organismes pathogènes ;
  • Améliorer certaines pathologies : le déséquilibre du microbiote ou « dysbiose » a un impact direct sur le développement de pathologies, de maladies inflammatoires et même de troubles de l’humeur. Le maintien de son équilibre est donc primordial pour empêcher que certaines maladies ne se déclarent ou ne s’aggravent.

Quelle alimentation pour enrichir son microbiote ?

L’équilibre du microbiote peut être modulé par une alimentation spécifique. On recommande de consommer certains aliments comme les fruits et légumes, les produits laitiers, les boissons fermentées… En effet, ils contiennent de « bonnes bactéries » qui viennent enrichir le microbiote et renforcer le système digestif.

  1. Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des molécules non digestibles par le corps humain. Ils ne sont donc pas digérés mais utilisés pour nourrir et stimuler la prolifération de bonnes bactéries intestinales : les « probiotiques ». 

On les retrouve essentiellement dans les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits et les céréales. Le lait maternel est souvent la première source de prébiotiques que nous consommons dans notre vie.

La consommation journalière recommandée est de 2 à 10 g de prébiotiques par jour.

  1. Les probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui viennent renforcer la barrière du microbiote. Leur action permet de favoriser la synthèse des vitamines B et K et de réduire les symptômes de nombreuses maladies de l’intestin (troubles du transit, diarrhée, intestin irritable…).

On distingue différentes souches de probiotiques dont les plus connues sont les lactobacilles, les bifidobactéries et les streptocoques. Chaque souche agit différemment. C’est pourquoi il peut être intéressant de les associer en fonction de la pathologie et des symptômes à améliorer.

Malheureusement, leur durée de vie est limitée dans le temps et leur présence peut être altérée par divers facteurs : âge, tabac, stress, médicament… Pour reconstituer les réserves, vous pouvez les consommer sous forme de compléments alimentaires ou via l’alimentation. On les retrouve, par exemple, dans les aliments fermentés comme le fromage, les yaourts ou le kéfir.

  1. Les fibres

D’une manière générale, il est recommandé de consommer 30 g de fibres par jour pour conserver un microbiote sain. Cet apport peut provenir de céréales complètes, de fruits à coques, de légumes… Un apport insuffisant peut nuire à la diversité des bactéries du microbiote intestinal.

Les fibres ne sont pas digestibles naturellement par l’organisme. Ce sont les bactéries qui permettent de les fermenter et de les transformer en acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces derniers jouent un rôle important dans la prévention de certaines pathologies comme le cancer colorectal.

  1. Les fructanes

Les fructanes sont des sucres complexes qui fermentent dans le côlon. On en distingue 2 types principaux : les fructanes à chaîne courte ou « fructo-oligosaccharides » et les fructanes à chaîne longue ou « inuline ».

On en trouve dans les céréales complètes, les bananes et dans la plupart des plantes de la famille des Liliacées (ail, poireau, oignon, échalote, asperge…). On recommande de consommer entre 7 et 11 g de fructanes par jour.Au sein des intestins, les fructanes sont utilisés comme prébiotiques et viennent nourrir les bonnes bactéries du microbiote.

Article écrit par Darwin nutrition 

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