Salade composée sans risque d’être ballonné

Recette d'une salade composée pour un bon transit

salade_composée_light

L’été, on aime souvent manger des plats rafraîchissants, rapides et faciles à réaliser, mais comme l’explique l’article de la semaine dernière que je vous invite à lire si ce n’est pas déjà fait, il est important d’apporter toutes les sources de macronutriments  (lipides, glucides, protéines) dont votre corps a besoin.

Je vous propose une recette de salade composée légère et facile à digérer. On pense souvent que les légumes vont nous donner la ligne, mais bien souvent, à trop consommer de crudités et salades déstructurées, on finit l’été avec le ventre tout gonflé.

Pourquoi les salades composées font-elles gonfler et sont difficiles à digérer ?

Souvent, à vouloir mettre trop de « super » aliments dans nos salades composées, on en oublie de faire attention à leur composition pour en assurer une bonne digestion.

Les légumes sont essentiellement composés de fibres qui, consommées crues, sont difficiles à digérer. Quand on en consomme trop souvent et en trop grande quantité, on se retrouve avec un excès de fibres qui provoquent ballonnements et gaz.

On a souvent tendance aussi à mettre entre 8 et 10 aliments différents dans nos salades, plus il y aura d’aliments plus la digestion sera longue. Cela provoque certes un effet de satiété plus long, mais en cas de problème de ballonnements, gaz et digestion difficile, il vaut mieux avoir la main légère.

On fait aussi attention à l’assaisonnement, une salade qui baigne dans l’huile risque de vous rester sur l’estomac un bon moment.

Comment rendre nos salades composées plus digestes ?

Dans un premier temps, on arrête de faire des assiettes fourre-tout. On choisit un ou deux légumes, une source de féculents, une source de protéines et une source de lipides. On se retrouve avec cinq produits au maximum dans son assiette, et c’est bien suffisant !

Pour rendre les légumes plus digestes, on peut les consommer précuits ou fermentés. Par exemple, vous pouvez les faire cuire à la vapeur quelques minutes et les laisser refroidir avant de les ajouter à votre assiette.

Pour ce qui est des lipides, pourquoi ne pas choisir des noix, amandes, avocat… On ne fait pas toujours attention à la provenance de l’huile et, à moins d’acheter des huiles bios et de première pression à froid, vous aurez tout intérêt à la remplacer par un lipide meilleur sur le plan nutritionnel comme l’avocat, les oléagineux…

Pour ce qui est des protéines, privilégiez les protéines animales comme l’œuf ou des petits poissons. L’apport de protéines avec des légumineux (lentilles, pois chiches) rajoute des fibres en plus de celles contenues dans les légumes et rallonge d’autant plus le temps de la digestion.

Les variantes possibles de la recette

J’ai choisi un légume cuit et un légume cru. Pour le légume cuit, j’ai fait cuire à la vapeur quelques minutes un poivron rouge qui apporte de la couleur dans l’assiette. Vous pouvez le remplacer par une betterave cuite, des haricots verts, des asperges… Pour le légume cru, on peut remplacer les cœurs de palmier par du concombre, des radis, de la laitue…

Le blé, le féculent, peut être remplacé par des pâtes, du quinoa, du riz ou des légumineuses (attention à leur digestion).

Pour la source de protéines, j’ai choisi une assiette de la mer, mais vous pouvez faire une version végétale avec du tofu, ou animale avec des œufs mollets.

Le lipide, apporté par l’avocat, peut être remplacé par des amandes, noix, olives, un poisson gras comme du saumon ou du maquereau qui apporteront aussi une source de protéines.

 

Comme toujours, faites-vous plaisir dans votre assiette, faites avec ce que vous avez déjà sous la main, une assiette simple c’est une assiette digeste.

Recette salade composée digeste

Ingrédients

  • 60 g de blé (poids avant cuisson)
  • ½ avocat
  • 2 cœurs d’artichaut en conserve
  • ½ poivron
  • 5 anchois à l’huile
  • Sel poivre


Optionnel

 

  • Graines de lin
  • Baies de goji
  • Herbes de Provence
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Préparation

  1. Faire cuire le blé dans de l’eau bouillante et salée pendant 10 minutes.
  2. Pendant ce temps, découper un ½ poivron et le faire cuire à la vapeur quelques minutes.
  3. Couper un avocat en deux, garder un seul côté (conserver l’autre avec le noyau au frais après avoir versé du jus de citron sur le dessus). Retirer la peau de l’avocat et le découper en tranches.
  4. Découper les cœurs d’artichaut en quatre.
  5. Dans une assiette, placer tous les ingrédients.
  6. Ajouter quelques graines, aromates… toujours selon vos goûts et ce que vous avez dans vos placards.
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Logo Pauline Soreda coach en nutrition à bergerac

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