Prévenir les blessures chez le sportif

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Il y a, à mon sens, cinq facteurs clefs pour une bonne santé chez le sportif, mais surtout pour renforcer la résistance à l’effort à long terme en minimisant les risques de blessure.

 

Prévenir les blessures du sportif par l'alimentation et l'hydratation

Eh oui, sans carburant ni huile dans la machine, on ne va pas loin… On l’entend souvent : une bonne alimentation et une bonne hydratation sont essentielles quand on est sportif. Oui, mais… ne pas confondre bonne alimentation et restrictions, beaucoup de sportifs mangent très « clean » toute la semaine mais oublient l’alimentation et l’hydratation pendant l’effort.

Se priver ne servira à rien ; que ce soit avant, pendant ou après une séance, il est important d’apporter de l’énergie à votre organisme. Vous vous êtes mis au sport pour perdre du poids, c’est bien, mais jeûner pour perdre davantage ne servira à rien ! Vous risquez de mal récupérer ; de vous faire, à long terme, des blessures à cause de la fatigue ; de mettre votre organisme en stress. Celui-ci va, pour se défendre, tout simplement stocker plus…

Pendant un effort, on pense à s’hydrater régulièrement, après un entraînement court on recharge en énergie avec des protéines, glucides et lipides. Pour des séances de plus d’une heure et demie, on pense à se ravitailler pendant l’effort pour ne pas avoir de coup de mou.

Je ne vais pas entrer dans les détails dans cet article, vous dire quoi manger avant, pendant et après une séance de sport. Si cela vous intéresse, j’ai déjà publié un article sur le sujet, et pour des conseils personnalisés n’hésitez pas à me contacter directement (soreda.pauline@gmail.com).

Prévenir les blessures liées au sport par le repos et le sommeil

Ils sont des facteurs souvent négligés.

  • Le repos et le sommeil sont-ils les mêmes pour tous ?
  • Comment connaître la quantité de repos dont nous avons besoin entre les séances ?

Il faut tout d’abord apprendre à se connaître. Avec le temps, on finit par comprendre et écouter les signaux envoyés par notre corps, les petites douleurs qui peuvent apparaître font souvent office de sonnette d’alarme. Si vous ne forcez pas lorsque vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, en général, avec un ou deux jours de repos vous êtes de nouveau comme neuf. Préférez toujours interrompre votre activité dès les premières douleurs et attendez deux à trois jours pour reprendre, plutôt que de forcer et devoir vous arrêter pendant six mois…

Un bon sommeil est aussi nécessaire pour une bonne récupération. Personnellement, je m’entraîne six à sept fois dans la semaine, (attention je ne cours pas tous les jours non plus) et j’attache une grande importance à mon sommeil. Je sais, se coucher tôt n’est pas toujours facile, on a envie de profiter de ses soirées, mais accumuler de la fatigue va, là encore, mettre le corps dans un état de stress qui sera préjudiciable.

L’entraînement et la diversification des disciplines sportives

Savoir s’entraîner, faire appel à un coach sportif, est pour moi la bonne solution. Je ne vous dis pas de prendre des cours particuliers, mais demander des conseils ou un plan d’entraînement à un professionnel vous évitera blessures, surmenage et baisse de vos performances sportives…

Je connais beaucoup de sportifs qui sont de « simples » coureurs ou cyclistes et qui ne pratiquent « que » leur discipline de prédilection. Ils en oublient les bienfaits du renforcement musculaire ou de la pratique d’un sport complémentaire au leur.

À titre personnel, on me dit souvent que j’en fais trop… Oui, je pratique le vélo, le trail, la marche et la musculation, mais en sachant jongler avec ces disciplines j’ai appris à mon corps à solliciter des muscles toujours différents. Je ne travaille pas mes articulations et mes muscles de la même façon quand je cours ou quand je fais du vélo. La polyvalence dans mes activités physiques me permet de faire du sport plusieurs fois par semaine ou par jour sans blessure et toujours avec le sourire !

Ne pas négliger les étirements et la mobilité

La bête noire de nombreux sportifs. Souvent négligés par manque de temps et d’envie, ces petits mouvements sont pourtant bénéfiques à la récupération et au bon entretien de notre machine corporelle.

Quand on parle d’étirements, vient souvent dans le débat le « bon » moment pour les faire : après ou avant une séance ? Faut-il faire des séances spécifiques ? Comme je le dis toujours : chacun son métier et dans cet article je ne vous donne que mon point de vue, et je vous fais part des échanges que j’ai pu avoir avec des professionnels dans le domaine de la préparation physique du sportif.

Dans la mesure du possible, accordez-vous 10 à 15 minutes par jour pour une séance d’étirements et de stretching. Évitez de les faire au saut du lit ou juste après une séance de sport, le muscle à froid ou juste après un effort n’appréciant guère d’être malmené. Prenez quelques instants après votre petit-déjeuner ou dans la soirée pour quelques mouvements qui vous détendront et vous relaxeront.

Il est important de garder une bonne mobilité et de la souplesse dans vos articulations et tendons, vous éviterez les claquages, tendinites, sciatiques…

prévenir les blessures liées au sport

Prévenir les blessures en écoutant sa tête et son corps…

Non, je n’ai pas perdu les pédales à la fin de cet article, je pense qu’il y a un facteur qu’on oublie souvent… c’est son capital génétique. On n’est pas tous aptes à faire tous les sports : certains vont malheureusement, même en appliquant à la lettre toutes les bonnes pratiques d’une récupération optimale, être régulièrement blessés… triste sort, je vous l’accorde !

Quand je parle de la tête, j’entends savoir s’écouter ! Et ce n’est pas si simple. Comment faire la différence entre une fatigue physique et simplement le manque de motivation, à quel moment je sais que mon corps a suffisamment récupéré ? Seul le temps et une véritable analyse de vos sensations vous le diront.

Oui, certaines personnes seront sur pieds après deux heures de récupération, alors que pour d’autres il faudra 48 heures. Soyez bienveillant avec vous-même, ne vous comparez pas à la forme physique de votre voisin, qui sait, peut-être qu’il n’a pas appris à s’écouter et sera bientôt blessé…



Ce qu’il faut retenir de cet article

Ne négligez pas les points essentiels d’une bonne récupération, vous éviterez blessures et lassitude. Apprenez à vous faire confiance et à écouter vos sensations, votre corps sait ce dont il a besoin !

Si vous voulez en savoir plus sur la récupération grâce à l’alimentation, n’hésitez pas à me contacter par mail soreda.pauline@gmail.com ou par le formulaire de contact du site, je me ferai un plaisir de répondre à vos interrogations.

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