On me raconte des salades ?!

J’aime la SALADE

Ce mot fait peur à plus d’un d’entre vous, synonyme d’ennui gustatif et de fringales après le repas. Non les salades composées ne sont pas des plats régimes !

 

La salade ce n’est pas simplement de grandes feuilles vertes sans goût ni plaisir ! 

Même si je vous l’accorde la plupart des « salades » proposées dans les restaurants me font peine et que je sors de table souvent déçue et la faim au ventre (je me demande souvent s’ils s’intéressent vraiment à ce style de plat). 

C’est pourtant si facile de préparer une bonne salade composée, il suffit simplement de choisir et préparer les bons ingrédients.

 

Comment préparer une salade composée pour un repas sain ?

Non, une salade ce n’est pas que des légumes crus à la vinaigrette !

Une vraie salade se compose de FÉCULENTS, PROTÉINES et LIPIDES, comme n’importe quel plat. Elle devient même vite très gourmande et personnalisable avec une bonne sauce ou vinaigrette (maison). 

Vous pouvez bien sûr faire une préparation seulement avec quelque légumes crus et une bonne vinaigrette si vous prenez cette salade simplement en entrée et que la suite de votre repas se compose d’un plat principal à base de protéines et féculents.

Quelques règles de base pour une bonne salade composée :

  • On choisit des légumes de saison et mûrs de préférence (le goût n’en sera que meilleur) et je vous vois venir pas de salade en hiver alors?! Allez donc faire un tour sur les étals des marchés de votre région vous risquez d’être étonné du nombre de bons fruits et légumes que l’on peut trouver pour composer une salade ultra gourmande et saine. Il peut être très intéressant d’un point de vue digestif et pour la texture en bouche de mélanger légumes cuits (brocoli, butternut, aubergine…) et légumes crus (tomate, radis, concombre…)

On y ajoute toujours une source de protéines et de féculent. 

  • Pour les protéines végétales ou animales, on peut prendre des œufs, du jambon, des crevettes, du fromage, des noix, du tofu… 
  • Pour les féculents pourquoi ne pas choisir des pommes de terre cuites à la vapeur, du riz, du quinoa ou tout simplement du pain. C’est ce qui va donner la consistance à votre salade et vous donner l’énergie dont votre corps à besoin. Je vous invite à lire l’article sur l’index glycémique des aliments pour vous aider à choisir et cuire vos féculents
  • Les lipides sont la plupart du temps apportés par l’assaisonnement mais pas que… Les noix, fromages, avocats… sont eux aussi un très bon apport et plus riches en bons nutriments. Alors on garde la main douce sur l’huile et on booste sa salade avec de bons produits ! 

On ajoute du peps à sa salade avec des graines germées, des herbes aromatiques, des épices, fruits secs…

Salade composée pour un repas équilibré

Quel assaisonnement choisir pour sa salade ?

On peut vite passer d’un plat sain à un plat « FAT », pour ne pas passer d’un excès à l’autre, il est important de bien choisir les ingrédients qui composent l’assaisonnement et surtout d’éviter les sauces ou vinaigrette industrielles.

Les huiles :

Il existe une multitude d’huiles dans le commerce plus ou moins bonnes pour vos salades, Si l’huile d’olive reste souvent le choix numéro 1, choisissez-la plutôt pressée à froid, mais ce n’est pas la meilleure huile pour vos assaisonnements, gardez la plutôt pour la cuisson de vos plats. 

Les meilleur huiles pour vos salades :

  • L’huile de germe de blé bon pour la peau
  • L’huile de lin riche en omega 3
  • L’huile de noix et de noisette donne un très bon goût à vos salades
  • L’huile de pépin de courge riche en vitamine E

D’autres base pour vos sauces à salade :

Vous pouvez aussi remplacer l’huile par des purées d’oléagineuse (purée de sésame, noix, noisette…), à la différence de l’huile elle vous apporte plus de nutriments (elles ne sont pas que composées de lipides). Le yaourt peut être aussi une bonne base pour vos sauces, bien moins calorique qu’une vinaigrette basique.

Quelques idées de sauces à salade

Base huile : huile de pépin de courge, jus de citron, vinaigre balsamique, herbes de Provence, sel et poivre

Base purée d’oléagineuse : purée de sésame, crème de soja, jus de citron, curcuma, sel et poivre

Base yaourt : yaourt, ciboulette, citron, sel et poivre

Sucré salé : yaourt, miel, gingembre, moutarde, jus de citron, sel et poivre

Attention : on assaisonne sa salade au dernier moment; si vous la préparez la veille, il faut prévoir la vinaigrette dans un autre contenant. Le vinaigre risque sinon de brûler votre salade et la rendre visuellement et gustativement moi agréable.

 

sauces à salade

Composer sa salade selon la saison

4 saisons 4 salades

Hiver

Quinoa, poulet, poire, pousse d’épinard, chèvre, noix, sauce sucrée salée

salade d'hiver

Printemps

Aubergine rôtie, fève, roquette, pomme, boulgour, crevette, sauce purée d’oléagineux

salade de printemps

ÉTÉ

Tomate, melon, nectarine, courgette vapeur, pâtes semi-complètes, tofu, sauce yaourt

 

salade d'été

automne

Lentille, œuf mollet, haricot vert, choux, carotte, betterave, figue, sauce base huile

 

salade d'automne

Envie d’en savoir plus ? Retrouvez ma recette de salade veggie.

salade en toutes saisons
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