L’index glycémique des aliments

Définition de l’index glycémique

L’index glycémique classe les aliments en fonction de leur faculté d’élever la glycémie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

Les différentes catégories d’indices glycémiques :

  • aliments à IG bas (< 50) ;
  • aliments à IG modéré/moyen (50 à 70) ;
  • aliments à IG élevé (> 70).

 

Les aliments non glucidiques ne peuvent donc pas entrer dans le classement (œuf, poisson, huile d’olive…) ils jouent néanmoins un rôle dans la vitesse d’assimilation des aliments. Je me permets de le rappeler, car j’ai souvent vu, sur le Net et les réseaux, des tableaux dans lesquels on trouve du poulet, des œufs, des huiles… l’index glycémique touche seulement les aliments contenant des glucides !

 

 

Faut-il privilégier les aliments à IG bas ?

Un repas trop riche en aliments à index glycémique haut va provoquer une hyperglycémie qui va déclencher une sécrétion d’insuline, elle permet au glucose de fournir l’énergie nécessaire au corps, mais si le corps reçoit plus d’énergie qu’il n’a besoin, il va faire des réserves et donc stocker sous forme de graisse.

Après la consommation d’aliments à IG élevé, l’hyperglycémie réactionnelle engendre une envie de grignotage comme du pain, des gâteaux ou bonbons… qui va, à son tour, déclencher une nouvelle hyperglycémie. C’est un cercle vicieux dans lequel il faut éviter de tomber. Trop de sucre dans le sang provoque, à long terme, une obésité, de l’hypertension et du diabète de type 2.

Un aliment à IG bas sera plus long à assimiler par l’organisme ; comptez cinq heures pour un aliment à IG bas contre deux heures trente à trois heures pour un aliment à IG haut.

 

l'index glycémique des aliments 1

L’index glycémique chez le sportif

Chez les sportifs, l’index glycémique d’un aliment peut influencer la performance. De façon générale, privilégiez un aliment à IG bas avant un entraînement pour éviter un pic de glycémie pendant l’effort. Après l’effort et pendant les efforts de courte intensité, privilégiez une alimentation à IG élevé pour une meilleure reconstitution des réserves de glycogène (30 minutes après, post-effort).

Par exemple, avant une compétition ou un entraînement, on consommera une banane, des oléagineux… après un effort, on choisira une assiette de pâtes blanches ou de la purée de pomme de terre, sans oublier bien sûr un apport de protéines même si ce n’est pas le sujet de notre article aujourd’hui.

l'index glycémique des aliments2

Quelle alimentation faut-il avoir ?

De manière générale, les aliments à IG bas vont être les produits bruts et complets, les aliments à IG élevé seront souvent des produits transformés ou raffinés.

La charge glycémique d’un même aliment peut varier selon sa cuisson, s’il est consommé chaud ou froid, s’il est complété de protéines, lipides, s’il est mixé ou rendu liquide…

Pour bien choisir ses aliments et éviter les fringales après votre repas, privilégiez les aliments complets, une cuisson al dente, bruts (sans transformation industrielle) et accompagnez-les de protéines et de lipides. Pour faire simple, plus un aliment est long à digérer et plus son IG est bas ; moins un aliment a besoin d’être mâché et plus son IG est haut.

Il n’y a pas de bon ou de mauvais aliment ! Une bonne alimentation, c’est avoir de la variété dans son assiette. À vous de trouver votre équilibre en privilégiant des aliments bruts et des préparations faites maison.

NON ! Manger seulement des produits à index glycémique bas ne vous fera pas maigrir, il faut de la variété dans vos assiettes, mais ils sont, bien sûr, à privilégier.

OUI ! Une consommation excessive de produits à index glycémique élevé accentuera vos envies de sucre et facilitera le stockage des graisses, ils sont donc à éviter.

Quant aux produits à IG moyen, ils sont à consommer avec modération.

Quelques exemples de produits dits « sains » qui ont pourtant un IG élevé :

  • Les galettes de maïs soufflé (produit soufflé et transformé) ;
  • Les granolas (riches en sucre et produits transformés) ;
  • Substituts de repas à boire (ultra-transformés, repas sous forme liquide).
l'index glycémique des aliments3

Pour retrouver l’ensemble des aliments et leur index glycémique, je vous invite à aller faire un tour sur le site Mes Bienfaits qui répertorie plus de 350 aliments par ordre alphabétique : https://www.mesbienfaits.com/tableau-ig-index-glycemique-aliments/

 

 

L’index glycémique épingle pinterest
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