L’importance de l’hydratation chez le sportif

L’importance de l’hydratation chez le sportif

On l’a tous entendu au moins une fois : il est vital de boire de l’eau chaque jour ! Oui, mais en quelle quantité, quand, quelle eau choisir ? Je lis et entends beaucoup de questions à ce sujet et pour changer un peu j’ai décidé de vous proposer un article qui répond directement à vos questions plutôt que de vous étaler ma science tel un vieux fond de pot à confiture sur une tranche de pain… Si vous ne trouvez pas la réponse à vos questions, je vous invite à me les poser directement en commentaire de l’article =) 

Quelle quantité d’eau le corps a-t-il besoin au quotidien ?

Il faut bien différencier l’apport en eau dans une journée sans réelle activité physique et l’hydratation pendant un effort physique.

Théoriquement, il faudrait s’hydrater entre 35 et 50 ml/kg de poids du corps et par jour, ce qui correspond pour une personne de 60 kg à environ 2,5 l. Il faut prendre en compte la consommation des légumes (riches en eau), des cafés, thé ou des jus de fruits dans l’hydratation de votre journée. Je ne vous ai pas dit de vivre avec une bouteille d’eau à la main =) 

Pour ce qui est de l’hydratation pendant l’effort, il faut compter en moyenne 500 ml à 1 litre par heure selon l’activité sportive, le temps, et l’intensité.

Ne négligez pas votre hydratation au quotidien, elle est vitale pour votre bonne santé et une meilleure récupération.

Faut-il boire avant, pendant ou après une séance de sport ?

Si vous tenez à consommer votre quota quotidien en eau, mieux vaut boire régulièrement, par petites gorgées pour ne pas être complètement saturé et ressentir un effet de lourdeur au niveau de l’estomac.

La question du meilleur moment pour boire ne se pose donc pas trop… Il faut boire avant, pendant et après.

Les eaux à privilégier après une grosse séance de sport sont celles riches en sodium et en bicarbonates pour rééquilibrer le pH du corps et combler les pertes hydroélectriques.

Privilégiez : St Yorre, Vichy Célestins, Rozana, Quézac.

Plutôt boire de l’eau plate ou gazeuse ?

Pour ceux qui ont l’habitude de me lire, vous connaissez sûrement ma réponse… Il faut varier ! Tout se joue dans la diversité de votre alimentation mais aussi de votre hydratation. C’est la variété qui vous apportera l’équilibre.

Les eaux gazeuses et plates ont toutes les deux beaucoup à nous apporter.

L’eau gazeuse est riche en bicarbonate et sodium, elle aide à une meilleure digestion à conditions de la consommer en petites quantités, en effet si vous en buvez trop vous risquez des ballonnements. L’eau gazeuse ne fait pas grossir mais simplement ballonner, avoir le ventre rond ne veut pas dire que vous avez pris du poids 😉

Pour ce qui est de l’eau plate, là encore vous avez plusieurs choix : au robinet, de source ou minérale.

Elles ont toutes leurs particularités et leurs avantages, même si l’eau du robinet n’est pas forcément la meilleure des eaux en matière de goût et pour l’organisme parce que souvent surtraitée par le distributeur.

Eau du robinet ou en bouteille ?

Comme dit plus haut, l’eau du robinet est souvent extrêmement traitée avec un arrière-goût désagréable. Pour le dissiper, vous pouvez très bien utiliser une carafe équipée d’un filtre à charbon actif.

Cela évite d’acheter de multiples bouteilles en plastique dont il faut se débarrasser.



Faut-il privilégier l’eau plate ou une boisson de l’effort ?
Et pendant l’effort alors, on boit quoi ?

Deux solutions s’offrent à vous : une flasque d’eau simple ou bien l’ajout d’une poudre riche en glucides pour un apport d’énergie continu.

Il ne faut pas choisir l’une ou l’autre mais plutôt avoir les deux avec vous, cela va vous permettre en cas d’écœurement provoqué par la boisson de l’effort de continuer à boire, mais aussi de ne pas apporter que des glucides à votre organisme tout au long d’une course.

Pour les efforts de moins d’une heure, l’apport d’une boisson énergétique n’est pas vraiment nécessaire, à moins que vous ressentiez le besoin d’apporter plus d’énergie à votre corps.

Comment reconnaître un manque d’hydratation ?

Après une course :

Dans la mesure du possible, se peser avant et après une compétition. Selon le poids corporel perdu, il faut en moyenne 1,5 à 2 litres de liquide pour chaque kilo perdu.

Exemple :

Avant la course 65 kg, après la course 63,5 kg soit 1,50 kg perdu.

Il faudra boire environ 1,50 × 1,50 = 2,25 litres.

Il n’est toujours évident de se balader avec sa balance pour savoir si l’hydratation est suffisante, vous pouvez vous fier à la couleur de vos urines.

Urine foncée = hydratation insuffisante

Urine claire = hydratation suffisante

Cela fonctionne aussi très bien au quotidien.

La cellulite, c’est de la rétention d’eau, donc un excès d’hydratation ?

Eh non ! Raté ! Au contraire plus vous privez votre corps d’eau plus il va en stocker. C’est comme l’alimentation, moins on lui en donne plus il fait de réserves…

Une eau gazeuse riche en sodium prise en trop grande quantité peut aussi être à l’origine de la rétention d’eau mais, en règle générale, c’est plus à cause du manque que le corps fait des réserves.

Je n’ai qu’une chose à dire : buvez et mangez… avec modération bien sûr !

Je n’aime pas l’eau et je ne pense jamais à boire, comment faire ?

Si vous n’aimez pas l’eau plate, ne passez pas non plus votre temps à boire des sodas ou des jus de fruits, privilégiez des eaux aromatisées avec des fruits que vous laisserez infuser dans votre bouteille, ou encore préparez des infusions, des jus de légumes ou des bouillons.

Pour penser à vous hydrater régulièrement, gardez toujours votre boisson à portée de main, c’est l’habitude qui rendra l’hydratation automatique. Dans les premiers temps, avoir toujours votre bouteille sous les yeux va vous aider à penser à vous hydrater.

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