Chaque repas a son importance. Et qu’il soit pris après un entraînement ou la veille d’une compétition, il est important qu’il soit composé de protéines, lipides et lucides. Pour une récupération optimale, il doit être consommé dans l’heure qui suit votre séance.
Un petit en-cas avant le repas du sport peut être pris dans les 30 minutes après votre séance si votre repas est trop éloigné dans le temps de votre fin d’entraînement.
Encas rapide après une séance
- Banane + amandes
- Yaourt + flocons d’avoine
- Dattes + amandes
- Wey + lait végétal ou animal
- Barre énergétique ou protéinée
Le repas du sport après un entraînement
Pour le sport de force ne sollicitant pas le cardio
Un apport de protéines animales ou végétales (œuf, poisson, viande, légumineuses…) COMPOSERA UNE GROSSE PARTIE DE VOTRE ASSIETTE SI VOUS N’EN AVEZ PAS CONSOMMÉ AUPARAVANT DANS LA JOURNÉE.
Accompagné d’une source de féculents pour la synthèse des protéines dans l’organisme (pâtes, riz, pommes de terre, pain…) on privilégie les produits non raffinés (pâtes semi-complètes, semoule complète, pommes de terre…).
Pour le bon fonctionnement neuronal, une portion équivalant à une cuillère à soupe de produits lipides (huile de noisette, huile de noix, huile…/amandes, noix, noisettes…/avocat…).
Et pour finir une portion de légumes pour l’apport en fibres qui améliore le transit intestinal.
Pour le sport d’endurance à forte intensité (VMA/BOXE/HIIT…)
Vous aller taper dans vos stocks de glucides, il est donc important de les reconstituer pour une nuit réparatrice. Sans apport suffisant de glucides, vous risquez une mauvaise nuit de sommeil mais aussi des blessures et une fatigue plus prononcée les jours suivants.
Un apport en protéines animales ou végétales (œuf, poisson, viande, légumineuses…).
Accompagné d’une source de féculents pour la synthèse des protéines dans l’organisme (pâtes, riz, pommes de terre, pain…) on privilégie les produits non raffinés (pâtes semi-complètes, semoule complète, pommes de terre…) COMPOSERA UNE GROSSE PARTIE DE VOTRE ASSIETTE SI VOUS N’EN AVEZ PAS CONSOMMÉ AUPARAVANT DANS LA JOURNÉE.
Pour le bon fonctionnement neuronal, une portion équivalant à une cuillère à soupe de produits lipides (huile de noisette, huile de noix, huile…/amandes, noix, noisettes…/avocat…).
Et pour finir une portion de légumes pour l’apport en fibres qui améliore le transit intestinal.
Pour le sport d’endurance à basse intensité de plus de 2 heures
Vous allez taper dans vos stocks de lipides, il est donc important de les reconstituer pour une nuit réparatrice. Sans apport suffisant, vous risquez une mauvaise nuit de sommeil mais aussi des blessures, et des problèmes cardiovasculaires.
Un apport de protéines animales ou végétales (œuf, poisson, viande, légumineuses…).
Accompagné d’une source de féculents pour la synthèse des protéines dans l’organisme (pâtes, riz, pommes de terre, pain…) on privilégie les produits non raffinés (pâtes semi-complètes, semoule complète, pommes de terre…).
Pour le bon fonctionnement neuronal, une portion équivalant à une cuillère à soupe de produit lipides (huile de noisette, huile de noix, huile…/amandes, noix, noisettes…/avocat…) COMPOSERA UNE GROSSE PARTIE DE VOTRE ASSIETTE SI VOUS N’EN AVEZ PAS CONSOMMÉ AUPARAVANT DANS LA JOURNÉE.
Et pour finir, une portion de légumes pour l’apport en fibres qui améliore le transit intestinal.
Les aliments à éviter après un entraînement
Les aliments ultra-transformés et les plats préparés. Même pour faire un repas rapide, on privilégie des aliments bruts surgelés, sous vide ou en conserve.
Les aliments trop sucrés provoqueront des pics de glycémie, mauvais pour votre sommeil et une bonne récupération.
Les plats remplis de sauce, riches en lipides, sont mauvais pour la digestion et sont souvent très caloriques.
À ne jamais faire après un entraînement
On ne saute pas le repas après un entraînement, même si on est fatigué, que l’on n’a pas envie de cuisiner ou qu’après l’entraînement, ça ne passe pas… Il faut manger un minimum !
Si vous sautez un repas, vous stockerez lors de vos prochains repas, le corps n’aime pas être en stress, l’entraînement lui en a déjà provoqué suffisamment ; un moment de plaisir est la solution pour une bonne récupération et une perte de poids efficace à long terme
