Le petit-déjeuner du sportif – recettes

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Il n’existe pas de petit-déjeuner IDÉAL. Eh oui ! comme je le répète souvent, l’alimentation est propre à chacun, un conseil personnalisé sera toujours plus pertinent que de suivre une mode ou des « on m’a dit », « j’ai lu que… ».

Je peux, bien sûr, vous donner les grandes lignes d’un petit-déjeuner équilibré pour un sportif, mais pour une alimentation qui correspond à votre pratique sportive, vos habitudes et vos besoins personnels je vous propose de me contacter directement pour que nous échangions sur le sujet.

La différence entre un petit-déjeuner pour sportif et un petit-déjeuner « normal »

Dans cet article, je vous propose des idées de petit-déjeuner à prendre avant ou après vos séances de sport du matin. Ne confondez pas les repas qui sont pris avant ou après une séance de sport et les petits-déjeuners habituels de la semaine. Même s’ils se ressemblent énormément, un petit-déjeuner pris autour d’un entraînement sera de préférence digeste, rapidement assimilable par l’organisme et complet en macronutriments (protéines, lipides, glucides).

Faut-il s’entraîner à jeun ?

Ce que je reproche à l’entraînement à jeun c’est qu’il est souvent pratiqué par des personnes en recherche de perte de poids… malheureusement ce n’est pas en stressant encore plus votre organisme que vous obtiendrez de meilleurs résultats ! Si vous me suivez sur Instagram (@pauline.soreda) vous avez sûrement remarqué qu’il m’arrive régulièrement de marcher ou de faire un petit footing avant mon entraînement. Je ne fais pas ça pour perdre du poids, je me lève très tôt le matin, je pars marcher en général avant 6 heures et je ne ressens pas la faim à cette heure-là. Je prends simplement un grand verre d’eau avant de partir marcher 30 à 40 minutes. Il m’arrive aussi de m’entraîner à jeun dans le cadre de mes prépas d’ultra-trail (course à pied en pleine nature de très longue distance) pour que mon organisme apprenne à puiser dans les graisses pour fabriquer l’énergie.

Dois-je manger plutôt avant ou après mon entraînement ?

Là encore, j’en reviens à l’entraînement à jeun. Si vous êtes habitué et si votre entraînement n’est pas à haute intensité, vous pouvez vous passer d’un petit-déjeuner avant l’entraînement et le prendre seulement après. Mais rien ne vous empêche de prendre vos petits-déjeuners en deux temps : une partie avant et une après. Là encore, je le répète, une alimentation doit avant tout être personnalisée.

Des idées de petit-déjeuner avant un entraînement

Si vous souhaitez prendre votre petit-déjeuner en deux temps ou ne pas partir à jeun :

  • Une banane ou des dattes, ce sont des aliments simplement glucidiques, ils ne constituent pas un petit-déjeuner complet mais vous apporteront de l’énergie rapidement pour votre séance.

Un petit-déjeuner très digeste avant un entraînement :

  • Un smoothie : flocons d’avoine, banane, whey.
  • Pancakes : œufs, flocons d’avoine, banane, lait d’amande.
  • Œufs brouillés à la banane avec du miel.
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Des idées de petit-déjeuner avant un entraînement

Il faut refaire le plein en énergie pour une récupération rapide et efficace pour l’organisme.

Pour les petits-déjeuners exprès avant le boulot (facile à transporter et à réaliser à l’avance) :

  • Smoothie ;
  • Pancakes à emporter ;
  • Sandwich (pain semi-complet de boulangerie, jambon, fromage) ;
  • Riz au lait avec des oléagineux.

 

Pour des petits-déjeuners pris à la maison :

  • Pain semi-complet, beurre, fromage ;
  • Pain semi-complet, beurre, miel + fromage blanc ;
  • Fromage blanc, flocons d’avoine, fruits secs, oléagineux.

 

Le matin, on évite les fruits à queue à croquer (pomme, poire, cerise…) ils sont trop indigestes, en cas d’envie de fruit on privilégie les compotes. La banane n’est pas un fruit à queue 😉.

Les grandes lignes d’un petit-déjeuner pour sportif

Le petit-déjeuner est un repas à part entière de votre journée et ne doit pas être négligé, surtout en cas d’entraînement et pour une récupération optimale.

Un petit-déjeuner doit se composer, comme pour le déjeuner et le dîner, de protéines, lipides et glucides. Voir les exemples au-dessus pour des idées de petit-déjeuner équilibré.

 

Mon petit-déjeuner post-compétition.

ATTENTION : un petit-déjeuner avant une compétition ne s’improvise pas le jour de la course ! Je vous conseille de prendre votre petit-déjeuner habituel avant vos entraînements.

On évite les laitages, fruits crus et aliments complets indigestes avant une épreuve.

Je ne vous donnerai pas de recette de petit-déjeuner idéal car il n’en existe pas, il sera idéal s’il est personnalisé ! Vous souhaitez qu’on en discute ? Contactez-moi par mail : soreda.pauline@gmail.com




Le Bol énergétique
La recette de mon petit-déjeuner idéal avant ou après une séance, facile à transporter

Ingrédients

  • 60 g de flocons d’avoine
  • 10 g de graines de chia
  • 200 ml de lait d’amande
  • 1 cs (15 g) de purée d’amandes blanches
  • 1 cc de cannelle 
  • 1 cc de gingembre
  • 20 g de raisins secs ou autres fruits secs

Préparation

  1. Dans un bol ou dans un contenant nomade, versez les flocons d’avoine et les graines de chia, mélangez.
  2. Ajoutez les épices et les fruits secs, mélangez.
  3. Versez la boisson végétale et mélangez la préparation une petite minute, laissez reposer au frais si vous préparez vos bols la veille pour le lendemain ou laissez reposer à l’air libre le temps de votre entraînement.
  4. Avant de passer à table, ajoutez la purée d’amandes blanches, mélangez de nouveau la préparation et rajoutez du lait si nécessaire.
  5. Votre bol est prêt à être savouré pour une bonne dose d’énergie et de vitalité.
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