Construire une assiette santé

Construire une assiette santé

Ici, quand je parle d’assiette, je sous-entends repas. Celui-ci peut très bien tenir dans une seule et
même bonne assiette ou un plat unique.

De quoi notre corps a-t-il besoin pour être en bonne santé ?

D’eau, de protéines, de lipides, de féculents, de vitamines, de sel… Mais aussi de bonne humeur =) Ce
dernier point ne sera pas abordé aujourd’hui, mais si vous voulez en savoir plus sur les quatre piliers
de la santé, je vous invite à lire ou relire mon article ICI.
Lorsque vous prenez l’habitude de consommer de façon variée et en quantité adaptée, vous
apportez naturellement le nécessaire à votre organisme. Privilégiez une alimentation faite maison
avec des produits bruts (légumes, viande, riz…). Moins vous mangez de produits ultra-transformés,
mieux vous vous portez.

Que faut-il mettre dans son assiette ?

La réponse est : un peu de tout…
Mais encore ?
Dans une assiette équilibrée, on retrouve une portion de légumes, une portion de protéines, une
portion de féculents, un peu de lipides et PAF ! Ça fait une belle assiette !
Je vous joins en fin d’article un tableau regroupant les différents aliments protéiques mais également
celui des aliments glucidiques à mettre dans la partie de féculents. Pour les lipides, on va trouver les
produits et aliments comprenant de la matière grasse (huile, beurre, oléagineux, avocat, saumon…).
Un aliment peut aussi entrer dans plusieurs catégories. Même dans l’alimentation, rien n’est tout
blanc ou tout noir…
Privilégiez toujours, et le plus possible, des féculents à indice glycémique (IG) bas. Je vous mets en
lien mon article dédié aux indices glycémiques. Faites-vous des assiettes simples mais gourmandes et qui vous font envie. Une assiette santé, c’est
aussi et surtout un repas qui fait du bien au moral.

Quelle quantité mettre dans mon assiette ?

Pour vous faciliter la vie, je vais éviter de parler de poids, chose qui, pour moi, n’est pas viable à long terme. Je préfère utiliser la notion de portion dans une assiette.

Une portion, qui sera identique que vous cherchiez à perdre du poids, le stabiliser ou en prendre, c’est celle des protéines (viande, poisson, légumineuses…) qui doit couvrir 1/4 de votre assiette.

Vient ensuite la part de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…) qui couvrira aussi 1/4 de votre assiette pour un maintien de poids, un peu moins si vous cherchez à en perdre.

Garnissez le reste de votre assiette avec des légumes, soit la moitié restante.

Ajoutez l’équivalent d’une à deux cuillères à soupe de matière grasse (huile d’olive, amande…). Cette portion comprend aussi la matière grasse utilisée éventuellement dans la préparation de votre plat.

Pour finir sur une note sucrée, pourquoi ne pas prendre une compote ou un carré de chocolat ?

Si vous souhaitez manger du pain pendant votre repas, sa proportion sera à déduire de la quantité de féculents (1/4) de votre assiette.

Quant aux plats complets comme le cake, la quiche ou la pizza, ils disposent, en général, d’une quantité suffisante de féculents et de protéines. Rajoutez juste un peu de légumes =).

Et pensez aussi à prendre votre temps pour manger afin d’écouter votre faim et de stopper votre repas si vous estimez être repu.

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Logo Pauline Soreda coach en nutrition à bergerac

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