Comment je gère ma nutrition et mon ravitaillement lors de mes activités physiques

La personne dont je connais le mieux l’alimentation… c’est bien moi, et il m’est plus simple de vous expliquer l’importance de la nutrition pour le sportif ou le non-sportif en vous exposant des faits réels.

Attention, dans cet article, je parle bien de moi, je ne fais pas une généralité, d’où l’importance de l’entraînement nutritionnel pour apprendre à bien se connaître côté alimentation.

Si l’on reprend du début, j’ai des activités sportives depuis mon plus jeune âge (escalade, danse, judo, aviron, fitness, voile, vélo). J’ai, on peut dire, « la chance » d’aimer manger de tout, je n’ai aucune allergie alimentaire, et il y a encore quelques mois je n’avais aucun problème de digestion. En gros, j’ai un profil plutôt très simple à nourrir.

J’ai été élevée avec des produits à 90 % faits maison et 40 % bio. J’ai toujours eu une alimentation plutôt riche en fruits et légumes, avec un apport correct en protéines (viande, poisson, œufs, laitages…).

Bon OK, tout ça ne vous dit toujours pas comment je m’alimente ! Mais j’avais besoin de vous donner mes bases pour mieux vous expliquer ma facilitée à m’alimenter aujourd’hui.

Entraînements sportifs et nutrition

Depuis trois ans maintenant, je m’entraîne en moyenne six à sept fois par semaine. Stop ! Je ne veux pas entendre que je me surentraîne, attendez de lire la suite, s’il vous plaît. Trois ou quatre sessions sont dédiées à la course à pied, deux à trois sont des séances de renforcement en salle, et j’y ajoute des séances de Pilates ou de vélo selon les semaines et les objectifs.

Alors oui, ça fait des semaines plutôt chargées, et la récupération est primordiale. Elle se passe aussi bien physiquement (je vous en parlerai dans un prochain article) que dans mon assiette.

Je fais trois repas par jour avec une collation entre 16 h 30 et 17 heures. Chacun de mes repas est constitué de protéines, glucides et lipides. Le contenu de ma collation dépend de l’activité sportive que j’ai prévue en soirée, mais en général je mange des fruits cuits saupoudrés de cannelle et une poignée d’amandes.

 

repas type nutritionniste bergerac

 

J’apporte une grande importance à mes repas d’avant course, les portions vont dépendre de la distance. Le lendemain, en général, je mange des pommes de terre cuites à la vapeur, du blanc de poulet ou des œufs, des carottes ou aubergines cuites à la vapeur avec une cuillère à soupe d’huile de noix ; pour le dessert une compote et une banane. C’est un repas léger, mais les jours précédents j’ai souvent augmenté les quantités habituelles de mes assiettes.

Le matin au petit-déjeuner : alors là, ça ne tient qu’à moi et je vais vous expliquer pourquoi. Je manger une banane 30 minutes avant le départ et, au moment de partir, une barre énergétique très digeste. Alors pourquoi si peu ? J’ai ce mode opératoire seulement depuis que je fais plus de 40 km (et donc un départ très lent). Je m’alimente tout au long de la course toutes les 30 minutes pour éviter de surcharger mon estomac avant la course et surtout je n’ai plus ce pic de fatigue juste avant la course. Ça peut paraître étonnant, mais comme je vous l’ai dit, il faut apprendre à se connaître.

Mes produits fétiches pour mon alimentation de sportive

Lors de la course : j’alterne gel et barre. J’ajoute à l’une de mes flasques d’eau des protéines XXX que vous pouvez retrouver en vente chez Bulk Powders. Dans ma deuxième flasque, j’ajoute de la boisson de l’effort et, enfin, j’ai une poche à eau avec… de l’eau !

Pour les gels, que je consomme seulement depuis cinq mois, je choisis les marques Atlet, Punch Power et Meltonic.

Et pour les barres en général, plus la distance est longue plus je les prends caloriques. J’alterne avec des produits riches en glucides, protéines et lipides. Je prends comme marque souvent avec moi Baouw, Marius & Magalie, Germaline, Atlet et Croroc.

Je m’arrête aussi au ravito de mi-parcours pour recharger en eau, manger du chocolat, des bananes ou même une source de protéines comme du fromage ou du jambon blanc (cela va déprendre de la durée de la course, de l’état de ma digestion et surtout de ce que je vais trouver sur la table du ravitaillement).

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La nutrition en récupération après l’effort

Bon, la course est terminée et j’ai bien mangé pendant des heures… : vient la phase de récupération et, là aussi, j’attire votre attention sur cette partie qui est trop souvent délaissée ! Pourtant il n’y a rien de compliqué, il faut apporter à son corps ce dont il a besoin pour repartir, en pleine forme et sans casse, le plus « vite » possible.

En général, je passe trois ou quatre jours à manger plus riche, que ce soit en protéines, lipides et glucides. J’évite tout produit transformé et, surtout, je bois beaucoup d’eau riche en sels minéraux. J’évite l’eau gazeuse qui me transforme rapidement en hippopotame et je mange de petites quantités. Mon système digestif a été mis à rude épreuve, ce qui peut m’occasionner des troubles. Je n’oublie surtout pas les légumes qui vont permettre à mon corps de faire redescendre son pH.

Alors oui, je dis petites quantités mais je dis aussi plus riche ?! Mes assiettes ne sont pas énormes, je choisis des produits plus caloriques, voilà tout (poissons gras, fromages, oléagineux…).

Je vous ai, il me semble, à peu près tout dit sur ma gestion alimentaire. Je suis curieuse de connaître la vôtre. Laissez-moi un commentaire pour m’en dire un peu plus sur vous.

Et si vous êtes complètement perdu, que vous n’arrivez pas à vous alimenter confortablement pour vos courses, n’hésitez pas à m’envoyer un mail via le formulaire de contact de ce site. Il existe toujours une solution pour l’alimentation, ne calquez pas ma routine mais laissez-moi plutôt vous aider à trouver la vôtre.

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